Cum să antrenezi puterea de prindere?
Rezistența la prindere este esențială pentru ridicarea greutăților mai grele, îmbunătățirea rezistenței și prevenirea rănilor. Indiferent dacă sunteți sportiv, haltere sau doriți doar o strângere mai puternică pentru activitățile zilnice, iată cele mai bune metode de a vă construi și îmbunătăți puterea de prindere.
1.. Deadlifts și pull-up-uri
Ridicarea greutăților mari îți întărește în mod natural strânsoarea. Deadlifts necesită să vă țineți pe o bară în timp ce ridicați, implicându -vă antebrațele și degetele. Pull-up-urile solicită, de asemenea, o strângere puternică, deoarece susțineți întreaga greutate corporală cu mâinile. Încercați să folosiți diferite stiluri de prindere, mixte și prinse, pentru a vă contesta mușchii în moduri noi.
2.
Grippers de mână și bile de stres sunt instrumente simple care vizează în mod specific rezistența la prindere. Le puteți transporta oriunde și le puteți folosi pe tot parcursul zilei. Începeți cu un nivel de rezistență care vă provoacă și îl crește treptat. Obiectiv pentru mai multe seturi de stoarce, deținând fiecare contracție timp de câteva secunde pentru a construi rezistență.
3. Fermierii se plimbă
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții funcționale pentru antrenamentele de prindere. Prindeți o pereche grea de gantere sau kettlebells, stați înalt și parcurgeți o distanță stabilită în timp ce țineți pe greutăți. Scopul este de a menține o strângere puternică cât mai mult timp posibil. Creșteți greutatea sau distanța în timp pentru a continua progresul.
4
Plăcile de greutate întăriți -vă degetele și degetele mari, îmbunătățind controlul general al aderenței. Țineți două plăci de greutate împreună cu degetele și degetul mare, ridicați -le de pe pământ și țineți cât mai mult timp. Puteți, de asemenea, să mergeți în timp ce le țineți pentru a adăuga dificultăți suplimentare.
5. Bucle și extensii la încheietura mâinii
Încheiatul tău joacă un rol imens în puterea de prindere. Întărește -l cu bucle și extensii la încheietura mâinii folosind o bandă sau o bandă de rezistență. Pentru buclele încheieturii, țineți o bară ușoară sau gantere cu palmele orientate în sus și ondulați -vă încheieturile în sus. Pentru extensii la încheietura mâinii, faceți aceeași mișcare cu palmele orientate în jos.
6. Alpinism
Alpinismul este o modalitate excelentă de a construi puterea de prindere, deoarece necesită să vă prindeți de țări de diferite dimensiuni și unghiuri. Dacă nu aveți acces la alpinism, puteți utiliza o bară agățată și țineți -vă timp pentru a vă antrena strânsoarea.
7. Mâneci de mână în antrenamente
Adăugați exerciții intensive de prindere în rutina dvs. obișnuită de antrenament. De exemplu, încercați să vă mențineți pe bară câteva secunde în plus după terminarea morților sau a tracțiunilor. Utilizarea barelor groase sau a atașamentelor de prindere poate crește, de asemenea, dificultatea.
8. Roll-up-uri ale antebrațului
Un role de antebraț este format dintr -o tijă cu o frânghie și o greutate atașată. Rotiți greutatea în sus și în jos folosind doar încheieturile. Această mișcare funcționează cu mușchii flexor și extensor în antebraț, ajutând la rezistența la prindere și cu puterea generală.
Sfat final
Puterea de prindere se îmbunătățește odată cu consistența. Încorporați aceste exerciții în antrenamentele dvs., creșteți rezistența în timp și urmăriți -vă progresul. Mâinile mai puternice înseamnă ascensiuni mai bune, rezistență îmbunătățită și risc redus de răni.