Cum să vă relaxați mușchii strânși ai gâtului și umărului?
Mușchii strânși ai gâtului și umărului sunt frecvente din cauza stresului, a posturii slabe sau a timpului de ecran prelungit. Dacă vă simțiți rigid și dureros, iată câteva modalități eficiente de a relaxa acești mușchi și de a preveni tensiunea viitoare.
1. Exerciții de întindere
Întinderile blânde ajută la eliberarea tensiunii musculare și la îmbunătățirea flexibilității. Încercați aceste mișcări simple:
Gâtul se înclină: Înclinați -vă încet capul spre un umăr, țineți 10-15 secunde, apoi schimbați laturile.
Rotații ale gâtului: Întoarceți -vă ușor capul într -o parte și țineți -vă câteva secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Rulouri de umăr: Ridicați umerii spre urechi, apoi rotiți -le înapoi și în jos într -o mișcare circulară.
2. Terapia de masaj
Un masaj auto-masaj sau profesionist poate ajuta la slăbirea mușchilor strânși. Încercați să folosiți vârful degetelor pentru a aplica presiune blândă pe zonele dureroase în mișcări circulare. O rolă de spumă sau o bilă de masaj poate viza, de asemenea, noduri mai profunde.
3. Terapie de căldură și rece
Terapia termică: Un tampon de încălzire, un prosop cald sau un duș cald ajută la creșterea fluxului de sânge și la relaxarea mușchilor.
Terapie rece: Dacă aveți inflamație sau durere acută, aplicați un pachet de gheață timp de 15-20 de minute pentru a reduce umflarea.
4. Îmbunătățiți postura
Postura slabă este o cauză majoră a etanșeității gâtului și a umărului. Țineți -vă spatele drept, umerii relaxați și bărbia ușor ascunsă când stați sau stați în picioare. Dacă lucrați la un birou, asigurați -vă că ecranul dvs. este la nivelul ochilor pentru a evita încordarea gâtului.
5. Respirație profundă și tehnici de relaxare
Stresul poate înrăutăți tensiunea musculară. Practicați exerciții de respirație profundă-inhalați adânc prin nas, țineți câteva secunde, apoi expirați încet. Meditația și relaxarea musculară progresivă pot ajuta, de asemenea, la ușurința etanșeității.
6. Rămâneți hidratat
Deshidratarea poate contribui la rigiditatea musculară. Bea multă apă pe parcursul zilei pentru a -ți menține mușchii funcționând corect.
7. Mișcare și exerciții fizice obișnuite
Stând pentru perioade lungi poate face mușchii încordate. Faceți pauze pentru a vă întinde, a vă deplasa sau a vă implica în activități precum yoga, mersul pe jos sau înotul pentru a vă menține mușchii.
8. Folosiți suport ergonomic
Un scaun ergonomic, o pernă de susținere sau un birou în picioare poate ajuta la menținerea alinierii corespunzătoare și la reducerea încordatului pe gât și pe umeri.
Prin încorporarea acestor obiceiuri în rutina dvs. zilnică, puteți elibera mușchii gâtului și umărului strâns și puteți preveni disconfortul viitor.